चिया सीड्स

चिया सीड्स  एक सुपरफूड:-

चिया सीड्स  एक सुपरफूड हैं। इसमे प्रोटीन, फाइबर, ओमेगा-3 फैटी एसिड, कार्बोहाइड्रेट, कैल्शियम और एंटीऑक्सिडेंट की बहुत अच्छी मात्रा होती हैं।

चिया सीड्स  कुछ दुर्लभ फ़ंक्शनल फ़ूड्स (functional foods) में से एक माना जाता हैं| जो मोटापे को नियंत्रित करने, मेटबालिक सिंड्रोम ,हृदय रोग और मधुमेह के रोकथाम में प्रभावी होता हैं।

*चिया सीड पोषण तथ्य [ Nutritional Value Per 100 g (3.5 oz) ]

चिया सीड्स खाने के फायदे :- 

चिया सीड्स  दुनिया के सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ में से एक है। इसमें बहुत से ऐसे पोशक तत्व हैं जो हमारे शरीर और मस्तिष्क के लिए महत्वपूर्ण हैं।

1. चिया के सीड्स  बहुत पौष्टिक होते हैं :-

चिया सीड्स  में कैलोरी बहुत कम और पोषण बहुत ज़्यादा होता है। चिया विश्व के कुछ दुर्लभ सुपरफूड में से एक है। इसमें दूध से अधिक कैल्शियम, ब्लूबेरी से अधिक एंटीऑक्सिडेंट और सैल्मन मछली से भी अधिक ओमेगा-3 होता है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम दूध में 125 mg कैल्शियम होता है, जबकि 100 ग्राम चिया सीड्स  में 631 mg कैल्शियम होता है|

चिया, गैर-जीएमओ और ओर्गानिक (organic) रूप से उगाया जाता है। यह स्वाभाविक रूप से ग्लूटेन-फ़्री (gluten-free) होता है। इसका वैज्ञानिक प्रमाण है की चिया के सीड्स  में बड़ी मात्रा में एंटी-ऑक्सीडेंट गुण होते हैं। 

 2. चिया सीड्स  प्रोटीन का बहुमूल्य स्रोत है :-

चिया सीड्स  प्रोटीन का बहुमूल्य स्रोत है 100 ग्राम  चिया के सीड्स  में 16.5 ग्राम प्रोटीन होता है। मानव स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन आवश्यक है। प्रोटीन हमारे बाल और नाखून का प्रमुख अंग है। इसके बिना शरीर रोग-मुक्त नहीं हो सकता है। शरीर प्रोटीन का उपयोग एंजाइम, हार्मोन और अन्य आवश्यक रसायन को बनाने के लिए करता है। प्रोटीन मांसपेशिय, त्वचा और हड्डिय की मूलभूत आवश्यकता है।

 प्रोटीन एक “macronutrient,” है जिसका अर्थ है कि शरीर को इसकी बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। लेकिन फ़ैट (वसा) और कार्बोहाइड्रेट की तरह, शरीर प्रोटीन को संग्रहीत नहीं करता है, और इसलिए इसका दैनिक आहार में पर्याप्त मात्रा में सेवन करना चाहिए।

 प्रोटीन वज़न घटाने में सहायता करने वाला पोषक तत्व है। अध्ययन के अनुसार, एक उच्च प्रोटीन आहार ना सिर्फ़ भूख को कम करता है बल्कि यह भोजन के विचार को भी 60% तक कम करता है। इससे रात्रि में भोजनुपरांत लगने वाली भूख भी 50% कम हो जाती है। शाकाहारीयो के लिए चिया सीड्स  प्रोटीन का एक विशेष स्रोत है। 28 ग्राम (2 बड़े चम्मच) चिया के सीड्स  में 4.4 ग्राम प्रोटीन होता है। 

3. चिया सीड्स   वज़न घटाने में उपयोगी :-

चिया सीड्स  में अधिक मात्रा में फाइबर और प्रोटीन होता है, जो वजन घटाने में उपयोगी होता है। इसका सॉल्युबल फाइबर (soluble fiber) बड़ी मात्रा में पानी को सोख लेता है और पेट में फैल जाता है। यह संतुष्टि बढ़ाता है और भोजन के उपरांत पाचन को धीमा कर देता है, जिससे की जल्दी भूख नहीं लगती । उच्च प्रोटीन आहार भूख को तो कम करता ही है, उसके अलावा भोजन के विचार को भी 60% तक कम करता है। इससे रात्रि में भोजनुपरांत लगने वाली भूख भी 50% तक कम हो जाती है ।

एक अध्ययन में पाया गया कि चिया सीड्स  नाश्ते में खाने से तृप्ति बढ़ जाती है  और भोजन का सेवन कम हो जाता है। रोजाना 30 ग्राम चिया सीड्स  के साथ कम कैलोरी वाले आहार पर टाइप-2 मधुमेह वाले मोटे लोग में 6 महीने का अध्ययन किया गया। इसमें पाया गया कि चिया सीड्स ने प्लसीबो (placebo) की तुलना में महत्वपूर्ण वजन घटाने, अंतरूनी मोटापे में कमी, और बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण (glycemic control) पाने में मदद करता है। वही सी-रिएक्टिव (c -reactive ) प्रोटीन में भी कमी लाता है ।

चिया, अपने महत्वपूर्ण प्रोटीन, फाइबर घटक और अपनी हाइड्रोफिलिक क्षमता के कारण भूख पर नियंत्रण रखने के लिए बहुत अच्छा है।

4. चिया सीड्स  ओमेगा -3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत:-

सैल्मन मछली की तुलना में, चिया सीड्स  में अत्यधिक मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं।

5.  चिया सीड्स  हृदय रोग के खतरे को कम करते हैं:-

चिया ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड दिल के स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं और HDL या “अच्छे कोलेस्ट्रॉल” को बनाए रखने में मदद करते हैं।अध्ययन से पता चलता है कि चिया का सेवन आपके उच्च रक्तचाप के नियंत्रण में मदद करता है। साबुत चिया सीड्स  ट्राइग्लिसराइड (triglycerides) को कम करते हैं, जबकि पिसे हुए चिया सीड्स  “अच्छे ” HDL कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ाते हैं। चिया के सीड्स  को अगर एक लाभकारी जीवन शैली और आहार परिवर्तन के साथ जोड़ा जाए तो यह स्वास्थ के लिए बहुत लाभकारी साबित होते हैं।

6.  चिया सीड्स  मधुमेह होने की संभावना को कम करते हैं:-

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन ने पाया है कि हर 1000 कैलोरी के आहार में कम से कम 14 ग्राम फाइबर जोड़ने से हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह होने की सम्भावना काफ़ी कम हो जाती है। 

आहार में फ़ाइबर बढ़ाने से ब्लड शुगर की स्थिरता बनी रहती है और इससे मधुमेह होने की सम्भावना बहुत कम हो जाती है। 28.4 ग्राम  चिया सीड्स  में न्यूनतम 10 ग्राम फाइबर होता है। यह मात्रा चिया को फ़ाइबर का एक बेहतरीन स्रोत बनाती है। चूंकि मोटापा टाइप -2 मधुमेह से सम्बंधित है, चिया आहार में शामिल करने से संतुष्टि बढ़ाता है और भोजनुपरांत की भूख को भी कम करता है। इससे फिर मधुमेह होने का ख़तरा कम हो जाता है। 

30 ग्राम चिया सीड्स  के साथ कम कैलोरी वाले आहार पर टाइप- 2 मधुमेह वाले मोटे लोग क्या असर होता है, इसका शोध किया गया। 6 महीने की इस शोध के दौरान यह पता चला की कम कैलोरीवाले भोजन के साथ 30 ग्राम चिया सीड्स  शामिल करने से प्लसीबो (placebo) की तुलना में, चिया, वजन घटाने, अंतरूनी मोटापे में कमी, और बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण (glycemic control) पाने में मदद करता है। वह सी-रिएक्टिव (c -reactive ) प्रोटीन में भी कमी लाता है। 

7. चिया सीड्स  हड्डी के स्वास्थ और ऑस्टियोपोरोसिस में मदद करता है:-

चिया सीड्स  में कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और मैंगनीज की बहुत मात्रा होती है। यह पोषक तत्व हड्डिय के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होते हैं। वास्तव में चिया सीड्स  इतना पौष्टिक होता है की इसमें दूध से भी अधिक कैल्शियम होता है!

इन्हें विटामिन-D और विटामिन-K के साथ आहार में शामिल करने से, हड्डी की स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोग के लिए फ़ायदेमंद साबित होता है। जो लोग दूध को सहन नहीं कर पाते हैं उनके लिए यह कैल्सीयम का एक अच्छा स्रोत है।

8.  चिया सीड्स  पाचन सुधारता है और कब्ज से राहत देता है:-

पर्याप्त फाइबर वाला आहार पाचन में सुधार करता है और नियमित रूप से मल त्याग करने में मदद करता है। जब चिया सीड्स  पानी या अन्य तरल पदार्थ के साथ मिलाया जाता है, तो इसका घुलनशील फाइबर (soluble fiber) बड़ी मात्रा में पानी को सोख कर पेट में फैल जाता है। यह भोजनुपरांत की तृप्ति को बढ़ाता है और पाचन में सुधार लाता  है। 

घुलनशील फाइबर स्टूल को ऊपर उठाता है, आंत में अनुकूल बैक्टीरिया को खिलाता है। यह भूख को कम करने और आपको संतुष्ट महसूस करने के लिए पाचन को धीमा करने में भी मदद करता है। अपने दैनिक आहार में चिया के सीड्स  का एक औंस (28 ग्राम) जोड़ने से कब्ज से राहत मिल सकती है और पाचन में सुधार हो सकता है।

*चिया के सीड्स  को खाने के तरीके :-

चिया के सीड्स  को खाने के सबसे लोकप्रिय तरीक में से एक है जिसमें इसे किसी तरल पदार्थ में मिलाकर खा लिया जाता है। आप चिया सीड्ज़ को किसी भी तरल पदार्थ जैसै बादाम के दूध या नारियल के दूध या किसी फल के रस में मिला सकते हैं। यह बहुत ही आसान तरीक़ा है। इसके लिए आप एक-चौथाई (1/4) कप सीड्स  को एक (1) कप तरल पदार्थ में डाल दे। सिर्फ़ 15 मिनट मैं आपकी चिया सीड्स  की खीर तैयार हो जाएगी।

चिया के सीड्स  को स्मूदी (smoothie) और जूस में भी मिलाया जा सकता है, दही या दलिया में मिलाया जा सकता है या सलाद के ऊपर छिड़का जा सकता है।